Épuisement neurodivergent : Reconnaissez et récupérez
Par Chelsea Bernard (BSW)
Travaillant quotidiennement avec des gens de l’industrie des arts et du divertissement, je constate de mes propres yeux à quel point l’épuisement professionnel est répandu – c’est un sujet majeur pour nos communautés. En tant qu’adulte neurodivergent, je veux partager mon point de vue personnel sur ce que peut ressembler l’épuisement professionnel pour les personnes neurodivergentes, ainsi que quelques conseils et astuces que j’utilise pour en empêcher et m’en remettre.
Katie Rose Guest Pryal, auteure de Burnout and Diversity pour Psychology Today, déclare : « Les personnes neurodivergentes sont particulièrement sensibles à l’épuisement. Nous opérons déjà dans un monde qui n’est pas fait pour notre cerveau. Ajoutez à cela le surmenage et les attentes déraisonnables au travail ou à la maison, et vous avez une recette pour l’épuisement. »
L’épuisement peut se manifester différemment chez les personnes neurodivergentes comparativement à celles qui sont neurotypiques. Parce que les cerveaux neurodivergents traitent l’information, les stimuli et les facteurs de stress de manière unique, les signes d’épuisement ne correspondent pas toujours aux attentes conventionnelles. Reconnaître et traiter l’épuisement neurodivergent tôt est crucial pour la prévention et le bien-être à long terme.
Reconnaître les signes de l’épuisement neurodivergent
L’épuisement chez les personnes neurodivergentes se manifeste souvent par une combinaison complexe de symptômes physiques, émotionnels et cognitifs, incluant la fatigue chronique, l’anxiété, le stress, l’irritabilité, une augmentation des crises, l’évitement, la perte de la parole, les maux de tête, le sentiment de débordement, un sentiment de malaise ou de danger imminent, la perte de compétences, le confinement, des difficultés avec les fonctions exécutives, une sensibilité sensorielle accrue, une dysrégulation émotionnelle, des pensées suicidaires et des problèmes de santé physique.
Un facteur clé de l’épuisement chez les personnes neurodivergentes est le masquage – un mécanisme d’adaptation courant pour les neurodivergents qui consiste à supprimer des comportements naturels pour s’intégrer dans les situations sociales. Bien que le port du masque puisse aider à naviguer dans les espaces sociaux et professionnels, le faire pendant de longues périodes peut provoquer un sentiment accablant d’épuisement physique et mental, contribuant souvent à l’épuisement.
Prévenir l’épuisement neuroatypique : neuf idées à explorer
1. Reconnaître tôt les signes de l’épuisement
Se familiariser tôt avec vos symptômes personnels d’épuisement vous permettra d’agir de manière proactive avant que l’épuisement ne devienne invalidant.
2. Limiter le temps passé devant les écrans pour se concentrer sur des pratiques méditatives
L’utilisation excessive des écrans – surtout l’exposition aux réseaux sociaux – peut contribuer à une surcharge sensorielle. Prendre des pauses régulières pour limiter le temps d’écran et se concentrer sur le présent peut aider à réguler le système nerveux. Essayez d’intégrer des activités d’ancrage, comme la respiration profonde, la pleine conscience, la méditation ou passer du temps dans la nature pendant vos pauses.
3. Prioriser le sommeil et la nutrition
Établir des routines de sommeil régulières et manger sainement permettra à votre corps d’être mieux équipé pour gérer le stress et prévenir l’épuisement. Des applications qui suivent votre alimentation et vos habitudes de sommeil peuvent aider à créer une routine et une rigueur.
4. Enlever le masque : répondre à vos besoins sensoriels et non masqués
Il est important d’exprimer et d’explorer nos identités non masquées afin de nous permettre d’être simplement ce que nous sommes, sans attentes personnelles ou sociales. Passez autant de temps seul que nécessaire pour explorer votre propre identité sans être perceptible par les autres. Entourez-vous de personnes compréhensives et partageant les mêmes idées, qui vous soutiennent et vous encouragent à vous démasquer, et pratiquez l’auto-compassion dans des environnements nouveaux et inconfortables.
5. Se connecter avec d’autres personnes neurodivergentes
Trouver et bâtir des relations avec d’autres personnes ayant des expériences similaires et d’autres personnes neurodivergentes peut créer une communauté, de la compréhension, du soutien, et aider à réduire l’isolement et le stress. Trouvez des organisations locales qui mettent en avant les expériences neurodivergentes. La Society for Neurodivergency (S4Nd) offre des groupes de soutien par les pairs gérés pour et par des personnes neurodivergentes.
6. Trouvez un niveau d’équilibre qui fonctionne pour vous et établissez des limites
Établir des limites claires autour du travail, des engagements sociaux et des limites sensorielles aide à prévenir le surmenage. Communiquez ces limites à ceux qui vous entourent pour maintenir un équilibre durable. Regardez cette vidéo d’un créateur neurodivergent sur Youtube qui discute de quelques stratégies utiles pour poser des limites.
7. Baisse des attentes de soi
En raison de la discrimination envers les neurodivergents, les attentes sociales d’être neurotypiques peuvent être accablantes et personnelles. Il est important de reconnaître que notre cerveau fonctionne différemment et que ce n’est pas un défaut. Cela peut aider à réduire l’autocritique et à diminuer les attentes que nous nous imposons pour agir de façon neurotypique.
8. Pratiquer l’auto-compassion
Rappelez-vous – l’épuisement n’est pas un défaut personnel. C’est le résultat de barrières et d’attentes institutionnelles (au travail, à la maison, sociales, culturelles), et il y a des choses que nous pouvons faire pour atténuer et prévenir l’épuisement. Reconnaissez vos défis avec gentillesse et plaidez pour des accommodements au besoin. Contactez des organismes et des groupes qui fournissent de l’information et des ressources pour vous aider à défendre les droits, comme le Centre for ADHD Awareness ou le Neurodiversity Change Network.
9. Chercher un soutien professionnel
Consulter un médecin ou un professionnel de la santé peut offrir un soutien pour gérer les symptômes mentaux et physiques de l’épuisement professionnel et aider à créer des stratégies d’adaptation personnalisées. Il est important de se rappeler qu’il n’y a aucune honte à demander de l’aide quand il s’agit de notre bien-être personnel.